Ćwiczenia na triceps i biceps są niezwykle ważne dla rozwoju siły i masę mięśni ramion. Wypróbowanie różnorodnych ćwiczeń dla tych grup mięśniowych pomoże Ci osiągnąć lepsze rezultaty i uniknąć stagnacji treningowej. W tym artykule przedstawimy Ci zestaw ćwiczeń na triceps i biceps, które możesz włączyć do swojej rutyny treningowej. Przygotuj się na intensywny trening, który pozwoli Ci zdobyć spektakularne ramiona!
-
Przysiad ze sztangielkami – Ćwiczenie to jest idealne dla wzmocnienia mięśni tricepsu i bicepsu jednocześnie. Stań prosto, trzymając sztangielki w dłoniach, zgiń łokcie i opuść się w przysiad, trzymając sztangielki wzdłuż ciała. Następnie wyprostuj łokcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie w serii trzech, po 12-15 powtórzeń.
-
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej – To ćwiczenie skoncentrowane jest głównie na mięśniach tricepsu. Połóż się na ławce poziomej i złap sztangę nadchwytem, ręce lekko szerzej niż szerokość ramion. Powoli opuść sztangę do klatki piersiowej, a następnie wyprostuj ręce, wypychając sztangę do góry. Powtórz ten ruch w serii trzech, po 10-12 powtórzeń.
-
Uginanie ramion ze sztangielkami – To ćwiczenie skupia się na rozwoju mięśni bicepsu. Stań prosto, trzymając sztangielki w dłoniach, ramiona wzdłuż ciała. Zgiń łokcie, unosząc sztangielki do ramion, a następnie powoli opuść je z powrotem. Wykonaj zdrową ilość powtórzeń w serii trzech, starając się utrzymać dobrą formę i kontrolę.
-
Pompki diamentowe – Te pompki są idealne dla wzmocnienia mięśni tricepsu. Przejdź do pozycji pompki, ale złącz dłonie w kształcie diamentu pod klatką piersiową. Powoli opuszczaj ciało w dół, skupiając się na napięciu tricepsu, a następnie wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie w serii trzech, wykonując 10-12 powtórzeń.
-
Uginanie ramion z hantlami na boki – To ćwiczenie koncentruje się na mięśniach bicepsu. Stań prosto, trzymając hantle w dłoniach z wewnętrznym nachwytem. Ugnij łokcie i unieś hantle do boków, a następnie opuść je powoli. Powtórz ruch w serii trzech, wykonując 12-15 powtórzeń.
-
Wyciskanie sztangi na modlitewniku – To jest doskonałe ćwiczenie dla mięśni tricepsu. Stojąc prosto, złap sztangę nadchwytem, ręce spięte w modlitewnik. Wyprostuj łokcie i wypchnij sztangę do góry, skupiając się na napięciu tricepsu. Powtórz ćwiczenie w serii trzech, wykonując 10-12 powtórzeń.
-
Uderzanie piłką lekarską – Ten dynamiczny ruch skupiony jest na rozwoju mięśni tricepsu. Stań w lekko zgiętych kolanach, trzymając piłkę lekarską nad głową. Opadnij na wprost i energicznie rzuć piłkę nad głową, skupiając się na aktywacji tricepsu. Powtórz ruch w serii trzech, wykonując 15-20 powtórzeń.
Wprowadzenie różnorodnych ćwiczeń do treningu na triceps i biceps jest kluczem do osiągnięcia lepszych wyników. Nie zapomnij również o odpowiednim odżywianiu i odpoczynku, które są równie ważne dla rozwoju mięśni. Pamiętaj, że regularność w treningu jest kluczowa, więc angażuj się w ten zestaw ćwiczeń na triceps i biceps regularnie, aby cieszyć się pięknymi i silnymi ramionami.
